Day 2

1. Takareidet koukistus maaten 3x 10 (50kg)
2. Etukyykky SYVA 3 x10 (60kg)
3. Takakyykky SYVA 3×10 (90kg)
4. Pohkeet istuen 3×20 (70kg)
5. Vatsat - Floor wipers 3×20 / puoli (60kg)
6. Alaselat - Snake 3×20 (alas selka ojennettuna, ylos selka pyoreana)
7. Kyljet - limpun kierto 3×20 / puoli (20kg)
8. soutu - 3 x 500m (ajat 1.49, 1.51, 1.50)
9. penkille hyppy 3 x10 (80cm)
10. kyykky hypyt 3 x max

alaselka vahan jumissa, huomasi heti kyykyissa. muuten mukava treeni. kuvat lisatty galleriaan.

Noniin. Enaa puuttuu sitten paiva 2 kuvattuna. Kierto paivissa menee siis tietysti jarjestyksessa 1-5, vaikka kuvauspaivat on mita on.

Paiva 5

1. Muscle Up x 3 -  (1 muscle up vastaa tehoiltaan 4leukaa ja 4dippia. )
2. Thruster 3 x 10 , 60kg (syva etukyykky +pystypunnerrus)
3. Ylaselka - Leuat (ilman heiluntaa) 50 kpl yhteensa + kympin sarjoja ristitaljassa selkaa 50kg/puoli
4. Rinta - Penkki 3×10 100kg
5. Turkkilainen nousu 3 x molemmat puolet
6. Rullaavat vatsat 3 x 10
7. Ylaselka - kulmasoutu ST 3×10 65kg + superina takaolkapaat 3 x10 KP 7kg
8. Ojentajat - dipit 3 x 10 + superina 3 x 10 punnerrukset jalat penkilla
9. Ranteet - molemmat suunnat 3 x 10 , 40kg

Muscle up crossfit videoita

http://media.crossfit.com/cf-video/Muscleup-matt-G.wmv

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_TuckerMUProgressionPre.mov

Turkish get up - turkkilainen nousu crossfit video

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_MartoneTGU4.mov

Thruster video

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitHybridAthletics_250Thruster500DL.mov

Kamera saatiin vihdoin mukaan. Paiva 4 treenit menee nain:

1. Takareidet - maastanousu punnerrusasennosta 3×10 OP (oma paino)
2. Pistol Squad - yhden jalan kyykky 3×10 OP / jalka
3. Maastaveto 3×10 110kg
4. Pohkeet seisten 3×20 (koneen maksimipainot)
5. Vatsat - roikkuen, jalkojen nosto tankoon 3×10
6. Roomalaiset vatsat 3×20
7. Douple Unders - hyppynaru tuplat, 3×10
8. Snatch - tempaus harjoitus 3×10 40kg
9. Kujakavely, paino paan ylapuolella 3×10/ jalka 20kg

Eli kamera jai himppeen 4. ja 5. paivina, joten postaan nyt silti 5 paivan kierron 1. paivan. Tassa paivassa on taas kerran sekotettu eristavia liikkeita ja crossfit valmistavia harjoitteita.

DAY 1 (1/5)

1. Ojentajat Ranskalainen z-tanko +15kg+15kg 3×10  JA superina samalla painolla joka sarjan paatteeksi kapeapenkki 3×10
2. Hauis scott z-tanko + 15k +15kg 3×10 JA superina KP eristetyt hauiksit vinopenkissa 3×10 (12kg)
3. Sumo maastaveto + pystysoutu z-tanko + 15kg+15kg 3×10 JA superina KP sivuolkapaat (viparit) 3×10 (2×12kg)
4. Ylaselka Leuat 3×10 JA superina alatalja 3×10 50kg
5. GHD sit ups vatsat 3×20 (ala tee tata jos sinulla ei ole keskivartalon lihakset kunnossa)
6. Sivutaittajat Talja 3×20 / puoli
7. Vatsat , jalat 90asteen kulmassa, 15kg levytanko kasissa, nousut 3×20
8. Yhden kaden tempaus 3×10 / puoli 20kg KP (vika sarja 40 sekuntiin:)
9. roikunta tangossa 3xmax (aika) tai koysi kiipeily 3x ylos

Laitan liikkeista kuvia galleriaan. Varsinkin GHD sit ups vaatii harjoittelua. alla pari klippia siita crossfit sivuilta

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_GHDSitupElements.mov

http://media.crossfit.com/cf-video/cfj-oct-2005/glute-ham-demo.wmv

lisaksi tempaus on todella vaativa liike, sen harjoittelu on helppo aloittaa KP.

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_DBSnatch.wmv

Vahan aikaa meni, ennen kuin paasin koneelle taas. Taso yksi tuli suoritettua ja ennen seuraavaa CrossFit tason suorittamista treenaan Crossfit liikkeita jaettuna 5 paivalle viikossa. Seuraavana Pva 3 (pahoittelen aakkosten puuttumista)

Day 3/5

1. Rinnalleveto 50kg 3×10
2. Hauis ST (suoratanko) 40kg 3×10 + superina vuorotellen: Hauis KP keskitetty vinopenkissa (yksikasikerrallaan) 3×10 (12kg)
3. Pystypunnerrus seisten ST 30kg 1×10, push press ST 40kg 1×10, push jerk ST 50kg 1×10
4. Etuolkapaat KP 13kg seisten vuorokasin 3×10 + superina vuorotellen niskat KP 3×10
5. Vatsat L-pito 3x max (3 yritysta per suoritus)
6. Vatsat Ab-mat sit ups (ristiselka tuettu, jalat yhdessa, polvet sivuilla) vatsa sisaan, palleat 3×20
7. Vatsat lantionnosto vinopenkki 3×10 rauhallisesti
8. heilautus (norm girya kuula, nyt KP) paanyli, sumomaastaveto asennosta 20kg 3×10
9. kasillaseisonta punnerrus 3×10 (seinaa vasten, paa lattiaan tavoite)

nama liikkeet tassa treeniohjelmassa valmistavat kaikkiin crossfit treeneihin, mukana on toki myos eristavia liikkeita. seuraavassa kuvia liikkeista.

Niinkuin kaikessa harjoittelussa, tyvestä puuhun noustaan. Ja usein se Päivä YKSI, eli aloittamispäivä, tauon/loman/loukkaantumisen/kiireiden takia, onkin aina itsekullakin edessä. Tälläkertaa itse päätin lähteä kartoittamaan tänne Gymspace:n pienen (parin viikon) tauon jälkeen, mitä erilaisia CrossFit kuntotasoja on olemassa. Tarkoituksena on kirjoitella tänne muistiin erilaisia harjoituksia ja aloittaa käytännössä aivan noviisiliikkeistä vasta-alkaja tasolta (*ks. alla esimerkki lista tason 1 liikkeistä ja vaatimuksista). Tavoitteena on käydä läpi helpot alkuharjoitukset, jotka jokaisen pitäisi pystyä tekemään heti tai vähintään 3kk kuluttua harjoittelun aloittamisesta. Sen jälkeen jatketaan Intermediate, eli keskinkertaiselle 2. kuntotasolle, jatkaen aina 3. Advanced ja 4. Elite treenitasoille.

Kunnon määrittelystä kannattaa käydä lukemassa CrossFit Journalin artikkeli: How Fit Are You? By Greg Glassman http://journal.crossfit.com/2003/04/how-fit-are-you-by-greg-glassm.tpl

Ja niin mikä se mun 1 päivän treeni oli? No alotin pirteässä pakkassäässä urheilukentällä pari vetoa

400m 1:19min ja 800m 3:15min

Illaksi menen tekemään jonkun tason 1 liikkeistä. *

Harjoitukset on siis jaettu: 1.Kehon omalla painolla tehtävät liikkeet ja voimistelu liikkeet (Gymnastics)
2.Weightlifting Painonnosto
3.Metabolic Condition (aineenvaihdunnan kunto)
Joista yhdistellen saadaan ns. Benchmark Workouts (perusharjoitukset).

TASO 1 vasta-alkaja

Kehon omalla painolla tehtävät liikkeet
Punnerrukset: M-20, N-20(24¨kallistettu)
Istumaannousu: 45 - 2min
Leuat: M-3, N-20(hypyllä)

Kyykyt: 55 - 2min
Kyykky + työntö kepillä
Dipit: M-5, N-5
Staattinen roikunta - 60sek
Box hypyt: 15x ilman taukoa, 30cm
Tuck hold (reidet vaakatasossa pito) - tangosta roikkuen, 45sek
Hollow rocks in tuck (mahallaan maaten jännityksessä “kaarella” keinuen edes takaisin- 30
Prone cobra , selän ojennus pito - 3 min pito
Prone bridge (plank) staattinen pito - 2min
Lateral bridge hold (ea side) staattinen sivupito 1min /puoli
Vertical Jump - 25cm

Rope climb - köysi kiipeäminen kattoon - M-2 matkaa, N-1-kerta

Käsilläseisonta pito (seinää vasten) 20sec
Päälläseisonta (vapaa seisonta)

Voimistelu liikkeet (Gymnastics)

Forward roll/shoulder roll - kuperkeikka

Chair sit , vatsalihas pito - 45´´ or L-Sit (L-pito) 10´´ (sekuntia)
Ring Support , rengas pito kädet suorana- M-30´´, N-15´´(sekuntia)
Ring dips (dipit renkaissa)  M-3, N-20 (hyppien)
False grip hang, voimistelu ote riipunta - 30”
Pbar support walk - nojapuu kävely (d&b) M-2x, N-1 päästäpäähän
Pbar swings - legs to 45 deg - nojapuu jalat heilautus 45 - 15x
Backward shoulder roll - takaperin kuperkeikka
Inverted hang - pääalaspäin roikunta (renkaat)

Skin the cat - 1x - jalat ympäri (renkaat)

Weightlifting Painonnosto

Takakyykky - 1/2 OP (omasta painosta)
Etukyykky - 1/2 OP
Maastaveto - 3/4 OP
Pystypunnerrus (shoulder press) - 1/4 OP
Penkkipunnerrus - M 3/4 OP, N 1/3 OP
Valakyykky - 1/4 OP
Voimapallo rinnalleveto - 15x
Työntö - keppi tai käsipaino
Tempaus - keppi
Pystypunnerrus (push press) 15x - M-55lbs, N-35lbs
Girya heilautus, 25x - M-24kg, N-16kg

Metabolic Condition (aineenvaihdunnan kunto)

400m juoksu - M:2:15, N-2:55
800m juoksu - M:4:30, N-4:50
1 mile juoksu (1609m) - M-9:15, N-10:00
5km juoksu - M25:00, N-28:00

500m soutu - M 1:56, N 2:20

100 naruhyppyä (ei virhettä)
1 tupla naruhyppy

Benchmark Workouts (perusharjoitukset)

“Cindy” hyppyleuat - 14kierrosta - (20min, kierros 5 leukaa, 10 punnerrusta, 15 kyykkyä)
“Cindy” ilman apuja - 7 kierrosta
“Christine” alle 15 minuuttia
(3 kierrosta. 500m soutu, 12x OP maastaveto, 21 box hyppyä (50cm)

Tavoitteena ei siis ole kehittyä ns. Fringe Athlete:ksi eli osata yhtä urheilulajia hyvin vaan tavoitteena on kehittää jokaista kunnon osa-aluetta. Tietysti CrossFitissa koetellaan ja kannustetaan kehittämään omaa kuntoa myös eri urheilulajeissa, joissa pääsee sitten testaamaan oman harjoittelun tulokset parhaiten. Kokeile nämä liikkeet läpi ja merkitse omat ajat talteen. Jos joku näistä ei juuri heti onnistu, niin harjoitteluun tietysti täytyy paneutua siinä kohtaa vähän enemmän. Tsemppiä kaikille harjoitteluun!